Protein ist ein lebenswichtiger Makronährstoff.

Wenn es um Protein und seine Wirkung geht, ist es leicht zu erkennen, warum es so wichtig ist. Protein dient als Energiequelle, unterstützt den Muskelregenerationsprozess und fördert das Muskelwachstum.

Obwohl Proteine ​​wichtig sind, kann es manchmal schwierig sein, den gesamten Proteinbedarf zu decken. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Proteinpräparate gehören zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln und sind eine sehr praktische Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern.

Wenn Sie sich jedoch fragen: „Wann ist der beste Zeitpunkt, Proteine ​​einzunehmen?“, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind!

In diesem Artikel untersuchen wir, wann je nach Ihren Gesundheitszielen der beste Zeitpunkt für die Proteineinnahme ist.

Die verschiedenen Formen von Protein

Molkenprotein

Dies ist ein Protein auf Milchbasis. Es enthält schnell freisetzende Proteine. [ 1 ]

Kasein

Dies ist ein Protein auf Milchbasis. Es enthält langsam freigesetzte Proteine, die vor dem Schlafengehen besonders vorteilhaft konsumiert werden können. [ 2 ]

Erbse

Dies ist ein pflanzliches Protein. Es ist eine großartige Alternative zu tierischem Protein und hat sich auch als gesundheitsfördernd erwiesen. [ 3 ]

Soja

Es handelt sich um ein pflanzliches Protein. Es hat sich gezeigt, dass es die Gesundheit fördert. [ 4 ]

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Proteineinnahme?

Die Antwort auf diese Frage hängt ganz von den Zielen ab, die Sie sich gesetzt haben. Ist Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder die Muskeln zu behalten, die Sie bereits haben?

Hier wenden wir uns der Wissenschaft zu. Laut der Forschung sind die folgenden Zeitpunkte die besten, um Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen.

Abnehmen

Wenn es um den Fettabbau geht, spielt Protein eine wesentliche Rolle.

Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen helfen kann. [ 5 ] Dies ist auf die thermogenen Eigenschaften von Protein zurückzuführen. Protein hilft auch, den Stoffwechsel anzukurbeln und gleichzeitig das Hungergefühl zu verringern.

Das bedeutet, dass ein proteinreicher Snack zur Sättigung beitragen kann. Sättigende Snacks können Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, wodurch Sie sich satter fühlen und weniger wahrscheinlich zur Frühstückspresse greifen. [ 6 ]

Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau ist Protein ein Schlüsselfaktor. [ 7 ]

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie viel Krafttraining machen, um das Wachstum zu fördern. Um das Muskelwachstum zu unterstützen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen. Protein ist wichtig für die Muskelproteinsynthese. Das Zeitfenster für die maximale Muskelproteinsynthese hängt von der Ernährungszeit und dem Training ab.

Eine Studie der International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat gezeigt, dass die Aufnahme von Proteinen bis zu zwei Stunden nach dem Training ideal für den Muskelaufbau ist. [ 8 ] Es besteht also keine wirkliche Notwendigkeit, direkt nach dem Training etwas zu essen. Nehmen Sie Proteine ​​stattdessen innerhalb von 2 Stunden nach dem Training zu sich.

Für diejenigen, die auf sportlichem Niveau trainieren, ist es wichtiger, sich Gedanken über das Timing zu machen. Für die Allgemeinbevölkerung ist es wichtiger, sich Gedanken über die Proteinaufnahme als Ganzes zu machen und die täglich empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität zu erreichen. [ 9 ]

Muskelschwund vorbeugen

Mit zunehmendem Alter sind wir anfälliger für Muskelschwund, Knochenbrüche und Krankheiten. [ 10 ]

Ernährung und Bewegung sind wichtige Bestandteile zur Stärkung Ihrer Knochen, Muskeln und Gelenke.

Älteren Erwachsenen wird empfohlen, mehr Protein in ihre Ernährung aufzunehmen, um Muskelabbau vorzubeugen. Dies kann durch den Verzehr von Vollwertkost und Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden, bis hin zum Verzehr der empfohlenen 25-30 Gramm Protein pro Mahlzeit. [ 11 ]

Kann ich vor dem Schlafengehen Proteine ​​zu mir nehmen?

Die kurze Antwort lautet: Ja.

Die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, schneller Muskeln aufzubauen. Dies liegt daran, dass wir beim Training Protein im Muskel abbauen. Diese aufgespaltenen Proteinformen werden als Aminosäuren bezeichnet. [ 12 ]

Bei geringerer oder gar keiner Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen verlangsamt sich die Muskelproteinsynthese im Schlaf. Durch die Einnahme dieser essentiellen Aminosäuren synthetisiert Ihr Körper Protein im Schlaf effizienter.

Die empfohlene Menge beträgt 20–30 Gramm, etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen. [ 11 ] Bei der Wahl einer Proteinquelle zur Einnahme vor dem Schlafengehen hat sich Casein als sehr effektiv erwiesen, da es eine langsam freisetzende Proteinform ist. [ 13 ] Andere Quellen sind beispielsweise Milchprodukte, wie ein Snack aus Joghurt, Müsli und Beeren oder eine Scheibe Schwarzbrot mit Hüttenkäse.

Wie viel Protein ist zu viel?

Die langfristige Einnahme übermäßig hoher Mengen eines Nährstoffs ist mit Risiken verbunden, wie dies beispielsweise bei Proteinen der Fall sein kann.

Die empfohlene tägliche Proteinmenge kann anhand Ihres Körpergewichts berechnet werden.

Laut Healthline empfehlen Experten für die meisten Menschen mit minimaler körperlicher Aktivität eine tägliche Aufnahme von mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. [ 14 ] Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche hauptsächlich mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht länger als eine Stunde trainieren, können Sie täglich bis zu 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Manche Menschen, darunter auch Spitzensportler, können jedoch bis zu 3,5 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, ohne dass Nebenwirkungen auftreten.

Generell gehen Experten davon aus, dass die meisten gesunden Erwachsenen eine langfristige Aufnahme von 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag vertragen.

Um zusammenzufassen...

Insgesamt ist es wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und einen aktiven Lebensstil pflegen. Richten Sie Ihren Plan zur Erreichung Ihrer Ziele, sei es Gewichtsverlust oder Muskelaufbau, so aus, dass er Ihrer Gesundheit am meisten nützt und dass Sie ihn langfristig durchhalten können.

Verweise

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[2] Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., Ballèvre, O., & Beaufrère, B. (2001). Die Verdauungsrate von Protein ist ein unabhängiger Regulierungsfaktor der postprandialen Proteinretention. Amerikanische Zeitschrift für Physiologie. Endokrinologie und Stoffwechsel , 280 (2), E340–E348. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.280.2.E340

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[4] Allen, JK, Becker, DM, Kwiterovich, PO, Lindenstruth, KA, & Curtis, C. (2007). Wirkung von Sojaprotein-haltigen Isoflavonen auf Lipoproteine ​​bei postmenopausalen Frauen. Wechseljahre (New York, NY) , 14 (1), 106–114. https://doi.org/10.1097/01.gme.0000229572.21635.49

[5] Westerterp KR (2004). Diätinduzierte Thermogenese. Ernährung & Stoffwechsel , 1 (1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, RD, Wolfe, RR, Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, Gewichtsmanagement und Sättigung. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung , 87 (5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[7] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, CA (2015). Eine proteinreiche Ernährung (3,4 g/kg/Tag) in Kombination mit einem intensiven Krafttrainingsprogramm verbessert die Körperzusammensetzung bei gesunden, trainierten Männern und Frauen – eine Folgeuntersuchung. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung , 12 , 39. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0

[8] Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD, Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, AE, Kreider, RB, Willoughby, D., Arciero, PJ, VanDusseldorp, TA, Ormsbee, MJ, Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, TN, Aragon, AA, & Antonio, J. (2017). Standpunkt der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Nährstoff-Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[9] Leitlinien und Ressourcen für körperliche Aktivität – HSE.ie. (2021). Abgerufen am 4. Februar 2021 von https://www.hse.ie/eng/about/who/healthwellbeing/our-priority-programmes/heal/physical-activity-guidelines/

[10] Angulo, J., El Assar, M., & Rodríguez-Mañas, L. (2016). Gebrechlichkeit und Sarkopenie als Grundlage für die phänotypische Manifestation chronischer Erkrankungen bei älteren Erwachsenen. Molekulare Aspekte der Medizin , 50 , 1–32. https://doi.org/10.1016/j.mam.2016.06.001

[11] Paddon-Jones, D., & Rasmussen, BB (2009). Ernährungsprotein-Empfehlungen und die Prävention von Sarkopenie. Aktuelle Meinung in der klinischen Ernährung und Stoffwechselversorgung , 12 (1), 86–90. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b

[12] Trommelen, J., & van Loon, LJ (2016). Proteineinnahme vor dem Schlafengehen zur Verbesserung der Anpassungsreaktion der Skelettmuskulatur auf körperliches Training. Nutrients , 8 (12), 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763

[13] Pennings, B., Boirie, Y., Senden, JM, Gijsen, AP, Kuipers, H., & van Loon, LJ (2011). Molkenprotein stimuliert die postprandiale Muskelproteinakkumulation bei älteren Männern effektiver als Kasein und Kaseinhydrolysat. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung , 93 (5), 997–1005. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102

[14] Healthline. 2021. Gibt es Risiken, wenn man zu viel Protein isst? [online] Verfügbar unter: <https://www.healthline.com/health/too-much-protein> [Zugriff am 17. Februar 2021]