Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in den Muskeln und im Gehirn vorkommt. Ihr Körper speichert Kreatin als Phosphokreatin hauptsächlich in den Muskeln, wo es zur Energiegewinnung verwendet wird. Die meisten Menschen nehmen Kreatin durch Meeresfrüchte und rotes Fleisch auf, allerdings in viel geringeren Mengen als in Kreatinpräparaten. Auch Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren des Körpers können etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag produzieren (1). Aufgrund dieser niedrigen Mengen entscheiden sich viele Menschen dafür, ihre Ernährung mit Kreatin zu ergänzen.

Nahrungsergänzung

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es ist nicht nur sicher, sondern auch eines der weltweit beliebtesten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zum Muskel- und Kraftaufbau (2).

Kreatinpräparate werden in den Formen Ethylester, Gluconat, Monohydrat und Nitrat vermarktet. Die überwiegende Mehrheit der über 1.000 Studien zu Kreatin konzentrierte sich auf die Monohydratform.

Bei ROS Nutrition wird unser Kreatinmonohydrat chargenweise nach WADA-Standards getestet und ist daher für die Verwendung durch Spitzensportler geeignet.

Einige Studien legen nahe, dass der Gesamtkreatinspiegel in den Muskeln bei Vegetariern deutlich niedriger ist als bei Nicht-Vegetariern. Dieser Befund wird auf die omnivore Ernährung zurückgeführt, die die Hauptquelle für Kreatin darstellt. Untersuchungen zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, um die Kreatinkonzentrationen in den Muskeln von Ovo-Lacto-Vegetariern oder Veganern auf das Niveau von Nicht-Vegetariern anzuheben (3).

Vorteile von Kreatin

Untersuchungen haben viele Vorteile der Einnahme von Kreatin gezeigt, darunter (4):

1. Mehr Muskelmasse

Kreatin ist weithin für seine Wirksamkeit beim Aufbau von Muskelmasse bekannt (5).

Bereits eine Einnahme über 5–7 Tage hat gezeigt, dass die fettfreie Körpermasse und die Muskelmasse deutlich zunimmt. Dieser anfängliche Anstieg wird durch eine Erhöhung des Wassergehalts Ihrer Muskeln verursacht, die als Zellvolumenzunahme bezeichnet wird, und kann das Erscheinungsbild der Muskeln schnell verbessern (6). Langfristig unterstützt es das Muskelwachstum, indem es die Bildung von Proteinen fördert, die neue Muskelfasern bilden (7).

In einer umfassenden Studie über ein 6-wöchiges Trainingsprogramm bauten Teilnehmer, die Kreatin einnahmen, 2 kg mehr Muskelmasse auf als die Kontrollgruppe (8). Eine andere Studie zeigte, dass Kreatinpräparate auch die Muskelmorphologie als Reaktion auf schweres Widerstandstraining verbesserten, was vermutlich auf qualitativ hochwertigere Trainingseinheiten zurückzuführen war (9). Die folgende Grafik zeigt die Größenveränderungen verschiedener Muskelfasertypen nach Kreatinpräparaten.

Kreatinpräparate können auch den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) erhöhen, ein Hormon, das den Muskelaufbau fördert (10). Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Kreatin den Myostatinspiegel senkt, ein Molekül, das für die Hemmung des Muskelwachstums verantwortlich ist. Auf diese Weise kann eine Reduzierung des Myostatinspiegels zu einem schnelleren Muskelaufbau führen (11).

2. Hilft bei der Energieproduktion in den Muskeln

Jetzt wird es technisch! Kreatinpräparate erhöhen den Phosphokreatinspeicher Ihrer Muskeln. Phosphokreatin unterstützt die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), dem Schlüsselmolekül, das Ihre Zellen zur Energiegewinnung und für alle grundlegenden Lebensfunktionen verwenden.

Während des Trainings wird ATP abgebaut, um Energie zu produzieren. Die Geschwindigkeit der ATP-Resynthese begrenzt Ihre Fähigkeit, kontinuierlich mit maximaler Intensität zu trainieren, da Sie ATP schneller verbrauchen als Sie es reproduzieren. Kreatinpräparate erhöhen Ihre Phosphokreatinspeicher, sodass Sie mehr ATP-Energie produzieren können, um Ihre Muskeln während hochintensiver Übungen wie Wiederholungen oder Sprints mit Energie zu versorgen, was zu größeren Zuwächsen an Kraft, Muskelmasse und Leistung führt (12).

3. Verbessert die Leistung bei hochintensivem Training

Aufgrund der direkten Rolle von Kreatin bei der ATP-Produktion kann es die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen deutlich steigern (13).

Ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition bekräftigte, dass die Ergänzung mit Kreatinmonohydrat die Energieverfügbarkeit für hochintensives Training verbessern kann (14). Kreatinpräparate können die maximale Kraft und Leistung bei hochintensiver anaerober repetitiver Arbeit um 5 bis 15 % steigern (15).

Kreatin kann zahlreiche Faktoren verbessern, darunter:

• Stärke
• Ballistische Kraft
• Sprintfähigkeit
• Muskelausdauer
• Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung
• Erholung

Eine Studie ergab, dass Kreatinpräparate die Leistung bei hochintensiven Übungen um bis zu 15 % verbessern können (16). Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln, die nur Spitzensportler betreffen, profitieren Sie von Kreatin unabhängig von Ihrem Fitnessniveau (17).

4. Prävention von Verletzungen

Die Einnahme eines Kreatinpräparats kann auch bei der Vorbeugung von Verletzungen und der Genesung nach Verletzungen helfen. Ein Grund dafür ist, dass Kreatin den Zellstoffwechsel steigert, was dazu beiträgt, Gewebeschäden vorzubeugen, insbesondere in Fällen, in denen die Sauerstoffversorgung beeinträchtigt ist, wie z. B. bei hochintensivem Training.

Außerdem kann die zunehmende Verfügbarkeit von Kreatin im Gewebe den Zellstoffwechsel verbessern und dadurch die Schwere von Verletzungen verringern, insbesondere wenn die Sauerstoffversorgung beeinträchtigt ist (18). Dies liegt daran, dass Kreatin die Häufigkeit von Dehydration, Muskelkrämpfen und Verletzungen der Muskeln, Knochen, Bänder, Sehnen und Nerven verringern kann.

5. Kognition und Gehirngesundheit

Eine Kreatin-Ergänzung kann auch die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Die Einnahme eines Kreatinpräparats erhöht nachweislich den Kreatinspiegel im Gehirn um 5-15 %, was wiederum zu einer erhöhten Sauerstoff- und Energiezufuhr führt, was wiederum die Gehirnfunktion verbessern kann (19).

Eine interessante Überprüfung von 6 Studien mit 281 gesunden Menschen untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Kreatinpräparaten auf bestimmte Aspekte der Gehirnfunktion. Insbesondere wurde festgestellt, dass die tägliche Einnahme von 5–20 Gramm über einen Zeitraum von 5 Tagen bis 6 Wochen das Kurzzeitgedächtnis sowie die Intelligenz oder das Denkvermögen verbessern kann (20).

Einige Leute haben vorgeschlagen, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel den kognitiven Abbau verlangsamen könnte, der mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und der Huntington-Krankheit in Zusammenhang steht. Studien am Menschen haben jedoch keine Vorteile festgestellt und es sind weitere Studien erforderlich (21).

Mögliche Nebenwirkungen

Wie bei jeder Nahrungsergänzung können bei bestimmten Personen unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Obwohl sie selten sind, können Nebenwirkungen der Kreatineinnahme folgende sein (22):

• Gewichtszunahme durch zusätzliche Wassereinlagerung im Muskel (23)
• Mögliche Muskelkrämpfe / Zerrungen / Zerrungen
• Magenverstimmung
• Durchfall
• Schwindel

Wenn Sie hinsichtlich der Nahrungsergänzung unsicher sind oder gesundheitliche Probleme vorliegen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

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Verweise

1. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591#
2. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Kreatin-Supplementierung und Training. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. Veröffentlicht am 30. August 2007. doi:10.1186/1550-2783-4-6
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M (November 2003). „Wirkung von Kreatin und Krafttraining auf Muskelkreatin und Leistung bei Vegetariern“. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung.
4. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591#
5. Branch JD. Wirkung von Kreatin-Supplementen auf Körperzusammensetzung und Leistung: eine Metaanalyse. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830.
6. Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. Zellulärer Hydratationszustand: ein wichtiger Faktor für den Proteinkatabolismus bei Gesundheit und Krankheit. Lancet. 1993 Mai 22;341(8856):1330-2. doi: 10.1016/0140-6736(93)90828-5. PMID: 8098459.
7. Deldicque L, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. Kreatin fördert die Differenzierung myogener C2C12-Zellen durch Aktivierung der p38- und Akt/PKB-Signalwege. Am J Physiol Cell Physiol. 2007 Okt;293(4):C1263-71. doi: 10.1152/ajpcell.00162.2007. Epub 2007 Jul 25. PMID: 17652429.
8. Francaux M, Poortmans JR. Auswirkungen von Training und Kreatinpräparaten auf Muskelkraft und Körpermasse. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):165-8.
9. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Leistungs- und Muskelfaseranpassungen bei Kreatinsupplementierung und intensivem Widerstandstraining. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
10. Schiaffino S, Mammucari C. Regulation des Skelettmuskelwachstums durch den IGF1-Akt/PKB-Signalweg: Erkenntnisse aus genetischen Modellen. Skelet Muscle. 2011;1(1):4. Veröffentlicht am 24. Januar 2011. doi:10.1186/2044-5040-1-4
11. Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Auswirkungen von oralem Kreatin und Widerstandstraining auf Serummyostatin und GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 12. April 2010;317(1-2):25-30. doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019. Epub 22. Dezember 2009. PMID: 20026378.
12. Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skelettmuskelstoffwechsel während kurzzeitiger hochintensiver körperlicher Betätigung: Einfluss einer Kreatin-Supplementierung. Acta Physiol Scand. 1995 Jul;154(3):303-10. doi: 10.1111/j.1748-1716.1995.tb09914.x. PMID: 7572228.
13. Aaserud R, Gramvik P, Olsen SR, Jensen J. Kreatin-Supplementierung verzögert den Beginn der Ermüdung bei wiederholten Sprints. Scand J Med Sci Sports. 1998 Okt;8(5 Pt 1):247-51. doi: 10.1111/j.1600-0838.1998.tb00478.x. PMID: 9809381.
14. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. (August 2018). „ISSN-Update zur Überprüfung von Training und Sporternährung: Forschung und Empfehlungen“. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition.
15. Bemben MG, Lamont HS (2005). „Kreatin-Supplementierung und Trainingsleistung: neue Erkenntnisse“. Sportmedizin. 35 (2): 107–25. doi:10.2165/00007256-200535020-00002
16. Kreider RB. Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf Leistung und Trainingsanpassungen. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
17. McNaughton LR, Dalton B, Tarr J. Die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Leistungsfähigkeit von Hochleistungssportlern bei hochintensivem Training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Aug;78(3):236-40. doi: 10.1007/s004210050413. PMID: 9721002.
18. Kreider RB, Stout JR. Kreatin bei Gesundheit und Krankheit. Nährstoffe. 2021 Jan 29;13(2):447. doi: 10.3390/nu13020447. PMID: 33572884; PMCID: PMC7910963.
19. Dechent P, Pouwels PJ, Wilken B, Hanefeld F, Frahm J. Anstieg des Gesamtkreatins im menschlichen Gehirn nach oraler Supplementierung von Kreatinmonohydrat. Am J Physiol. 1999 Sep;277(3):R698-704. doi: 10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698. PMID: 10484486.
20. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die kognitive Funktion gesunder Personen: Eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
21. Autorengruppe für die NINDS-Explorationsstudien zu Parkinson-Krankheit (NET-PD). Ermittler: Kieburtz K, Tilley BC, Elm JJ, Babcock D, Hauser R, Ross GW, Augustine AH, Augustine EU, Aminoff MJ, Bodis-Wollner IG, Boyd J, Cambi F, Chou K, Christine CW, Cines M, Dahodwala N, Derwent L, Dewey RB Jr, Hawthorne K, Houghton DJ, Kamp C, Leehey M, Lew MF, Liang GS, Luo ST, Mari Z, Morgan JC, Parashos S, Pérez A, Petrovitch H, Rajan S, Reichwein S, Roth JT, Schneider JS, Shannon KM, Simon DK, Simuni T, Singer C, Sudarsky L, Tanner CM, Umeh CC, Williams K, Wills AM. Wirkung von Kreatinmonohydrat auf den klinischen Verlauf bei Patienten mit Parkinson-Krankheit: eine randomisierte klinische Studie. JAMA. 10. Februar 2015;313(6):584-93
22. Francaux M, Poortmans JR (Dezember 2006). „Nebenwirkungen einer Kreatin-Supplementierung bei Sportlern“. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und -leistung.
23. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. (13. Juni 2017). „Position der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung bei Training, Sport und Medizin“. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition.