Was Sie über Vitamin C wissen müssen – Vorteile, Anzeichen eines Mangels und Quellen
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss. Es hat im Körper zahlreiche Funktionen und wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. der Erhöhung des Antioxidantienspiegels, der Eisenaufnahme und der Immunität sowie der Senkung von Blutdruck und Entzündungen. Es kann auch dazu beitragen, akute Atemwegsinfektionen vorzubeugen, insbesondere bei unterernährten und körperlich gestressten Personen.
In diesem Artikel finden Sie:
- Was ist Vitamin C?
- Arten von Vitamin C
- Welche Vorteile hat Vitamin C?
- Was sind die Anzeichen und Symptome eines Mangels?
- Wer ist von einem Mangel bedroht?
- Vitamin-C-Quellen und empfohlene Dosis
Was ist Vitamin C?
Vitamin C (auch bekannt als L-Ascorbinsäure, Ascorbinsäure oder L-Ascorbat) ist ein einzigartiger Nährstoff, da es auch als starkes Antioxidans wirkt, das Ihre Zellen vor möglichen Schäden schützt (4). Es ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es in die Körpergewebe transportiert, aber nicht im Körper gespeichert wird, im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, die im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden. Daher müssen Menschen täglich Vitamin C zu sich nehmen, um einen ausreichenden Spiegel für eine ordnungsgemäße Körperfunktion aufrechtzuerhalten.
Arten von Vitamin C
Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin C im Allgemeinen in Form von Ascorbinsäure, deren Bioverfügbarkeit der von natürlich vorkommender Ascorbinsäure in Lebensmitteln entspricht (1). Andere Arten von Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmitteln sind Mineralascorbate (Natriumascorbat, Calciumascorbat usw.), Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden, Vitamin C mit verzögerter Freisetzung und Kombinationsprodukte wie Ester-C® (3). Mineralascorbate sind sanftere Formen von Vitamin C, die vom Darm besser vertragen werden. Diese Form von Vitamin C wird für diejenigen empfohlen, denen normale Ascorbinsäure zu sauer ist. Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden bietet zusätzliche Vorteile für das Immunsystem und kann möglicherweise dazu beitragen, die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Vitamin C mit verzögerter Freisetzung bezieht sich auf eine Formel, bei der mehrere Tabletten über den Tag verteilt eingenommen werden. Die Einnahme kleinerer Dosen Vitamin C über den Tag verteilt kann ebenfalls die Bioverfügbarkeit erhöhen. Ester-C® ist eine neue Form von gepuffertem Vitamin C, das Mineralascorbat (im Allgemeinen Calciumascorbat), Dehydroascorbat, Calciumthreonat, Xylnat und Lyxonat enthält. Es hat sich gezeigt, dass es wie andere Mineralascorbate gut vom Darm aufgenommen und vertragen wird.
Welche Vorteile hat Vitamin C?
Vitamin C spielt bei einigen der wichtigsten Körperfunktionen eine entscheidende Rolle. Im Folgenden sind einige der vielen Vorteile aufgeführt, die Vitamin C für den Körper haben kann.
Bekämpft Entzündungen
Studien legen nahe, dass Vitamin C den Antioxidantienspiegel im Blut um bis zu 30 % erhöhen kann (5). Antioxidantien sind Moleküle, die das Immunsystem unterstützen, indem sie die Zellen vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind ebenfalls Moleküle, die das Immunsystem unterstützen, da sie von den Körperzellen verwendet werden, um eindringende Bakterien abzutöten. Viele Radikale sind jedoch instabil und hochreaktiv, was ihnen unnötige Nebenreaktionen ermöglicht. Wenn sie in unverhältnismäßigen Mengen vorhanden sind, führt dies zu Zellschäden und schließlich zu Zellverletzungen. Dies kann einen Zustand fördern, der als oxidativer Stress bekannt ist und mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird (6). Antioxidantien haben die Fähigkeit, freie Radikale zu stabilisieren, indem sie als natürliche „Abschaltung“ fungieren und verhindern, dass die freien Radikale unnötigen Schaden anrichten.
Blutdruck
Vitamin C kann bei Personen mit und ohne Bluthochdruck zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Dies kann auf seine Fähigkeit zurückzuführen sein, die Blutgefäße zu entspannen, die Blut vom Herzen transportieren (7). Es ist jedoch noch nicht klar, ob die Wirkung des Vitamins auf den Blutdruck langfristig ist.
Herzkrankheit
Vitamin C kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern, indem es den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) sowie die Bluttriglyceride (eine Art von Fett im Blut) senkt. Hohe LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte können zur Verhärtung der Arterien oder Verdickung der Arterienwände (Arteriosklerose) beitragen, was das Risiko eines Schlaganfalls, Herzinfarkts und einer Herzerkrankung erhöht.
Eisenmangel
Eisen ist ein wichtiges Mineral, das der Körper für Wachstum und Entwicklung benötigt. Der Körper verwendet Eisen zur Produktion von Hämoglobin (ein Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge in alle Körperteile transportiert) und Myoglobin (ein Protein, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt). Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung unterstützen, indem es dabei hilft, schlecht aufgenommenes Eisen, wie z. B. Eisen aus fleischlosen Quellen, umzuwandeln. Die Einnahme von 100 mg Vitamin C kann die Eisenaufnahme um 67 % steigern (8).
Immunität
Vitamin C erhöht nicht nur den Antioxidantienspiegel im Blut, sondern spielt auch in vielen anderen Bereichen des Immunsystems eine Rolle. Es fördert die Produktion weißer Blutkörperchen (Lymphozyten und Phagozyten), die dem Körper helfen, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen. Personen mit ausreichendem Vitamin-C-Spiegel sind vermutlich besser in der Lage, Infektionen zu bekämpfen als Personen mit einem Mangel. Es wurde auch festgestellt, dass es den Histaminspiegel im Blut senkt, eine Verbindung, die von Zellen als Reaktion auf Verletzungen sowie bei allergischen und entzündlichen Reaktionen freigesetzt wird und eine Kontraktion der glatten Muskulatur und eine Erweiterung der Kapillaren verursacht (9).
Hautgesundheit und Kollagen
Vitamin C kann auch zur Erhaltung der Hautgesundheit beitragen, indem es die Differenzierung von Keratinozyten (dem Hauptzelltyp der Epidermis – der äußersten Hautschicht) fördert und die Melaninsynthese verringert, was zu einem antioxidativen Schutz gegen UV-induzierte Lichtschäden führt. Es unterstützt auch die Produktion von Kollagen, einem lebenswichtigen Bestandteil der Haut, da es der Hauptbestandteil des Bindegewebes sowie anderer Bindegewebe wie Sehnen, Bänder, Hornhaut, Knorpel, Knochen, des Darms und der Blutgefäße ist. Forscher vermuten, dass Wunden, Schnitte und Abschürfungen bei Personen, die viel Vitamin C zu sich nehmen, schneller heilen können (10).
Infektionen der Atemwege
Aktuelle Erkenntnisse aus systematischen Übersichtsarbeiten zeigen, dass die orale Einnahme von Vitamin C die Symptome akuter viraler Atemwegsinfektionen lindern kann, indem es Fieber und Schüttelfrost senkt, Brustschmerzen lindert und zur Linderung der Symptome von Erkältungsasthma beiträgt (11).
Was sind die Anzeichen und Symptome eines Mangels?
- Raue, holprige Haut
- Korkenzieherförmige Körperbehaarung
- Leuchtend rote Haarfollikel
- Löffelförmige Fingernägel mit roten Flecken oder Linien
- Trockene Haut
- Leichte Blutergüsse
- Langsam heilende Wunden
- Schmerzhafte/geschwollene Gelenke
- Schwache Knochen
- Zahnfleischbluten und Zahnverlust
- Schlechte Immunität
- Eisenmangel
- Ermüdung
- Chronische Entzündung
Ein länger anhaltender Vitamin-C-Mangel wird als Skorbut bezeichnet und kann unbehandelt zum Tod führen (1).
Wer ist von einem Mangel bedroht?
- Raucher und Passivraucher (Raucher haben ein höheres Maß an oxidativem Stress). Es wird empfohlen, dass Raucher im Vergleich zu Nichtrauchern 35 mg mehr Vitamin C zu sich nehmen (1).
- Personen, die übermäßig viel Alkohol trinken
- Personen mit eingeschränkter Nahrungsmittelvielfalt
- Personen mit Malabsorption, bestimmten chronischen Krankheiten (wie Nierenerkrankungen) und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen
Vitamin-C-Quellen und empfohlene Dosis
Obst und Gemüse sind die besten Vitamin-C-Lieferanten. Durch Kochen und lange Lagerung kann der Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln stark sinken, da das Vitamin wasserlöslich ist und durch Hitze zerstört wird.
Zu den Nahrungsquellen für Vitamin C gehören:
- Zitrusfrüchte
- Tomaten und Tomatensaft
- Rote und grüne Paprika
- Kiwi
- Brokkoli
- Erdbeeren
- Rosenkohl
- Kantalupe
- Angereicherte Frühstückszerealien
- Kohl
- Blumenkohl
Zu den zusätzlichen Vitamin-C-Quellen gehören:
- Ascorbinsäure
- Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden
- Mineralascorbate
- Vitamin C mit verzögerter Wirkstofffreisetzung
- Kombinationsprodukte zB Ester-C®
Empfohlene Dosis:
Erwachsene benötigen mindestens 40 mg Vitamin C pro Tag (2). Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 90 mg für Männer und 75 mg für Frauen (12). Der Körper verwendet in Zeiten erhöhten Bedarfs zusätzliches Vitamin C, beispielsweise bei chronischem Stress, Krankheit und Infektionen sowie bei hoher Umweltverschmutzung . Wenn in diesen Zeiten nicht besonders darauf geachtet wird, die Nahrungsaufnahme zu erhöhen, wird der tägliche Vorrat wahrscheinlich nicht ausreichen. In diesen Fällen kann eine Vitamin-C-Ergänzung eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Die Einnahme von zu viel Vitamin C kann Magenschmerzen, Durchfall und Blähungen (Gasansammlung im Verdauungstrakt, die zu Bauchbeschwerden führen kann) verursachen. Die tägliche Einnahme von 1.000 mg oder weniger Vitamin C-Ergänzungsmitteln ist wahrscheinlich nicht schädlich (2).
Verweise
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