Nahrungsergänzungsmittel können jedoch ein wahres Minenfeld sein und das Thema hat mich zu Beginn meines Trainings sehr verwirrt. Ich stellte mir Fragen wie: Welches ist das beste Nahrungsergänzungsmittel? Welches macht mich größer? Welches macht mich stärker? Funktionieren sie überhaupt? Nehme ich sie richtig? Und obwohl es einige Bücher und Zeitschriften zu diesem Thema gab, konnte mir niemand in meinem GAA-Kreis wirklich helfen. Ich habe Jahre damit verbracht, zu recherchieren, zu lesen und nach den besten Nahrungsergänzungsmitteln zu suchen, mit denen ich meine Leistung verbessern und meine Körperzusammensetzung verändern kann. Dabei habe ich gelernt, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel eine unglaubliche Geldverschwendung sind, aber die, die funktionieren, sind Gold wert!
Die Silver Bullet-Ergänzungen!
Das größte Missverständnis in Sachen Fitness (und der Welt im Allgemeinen) ist das „ Nimm die Pille und alles wird gut “-Syndrom, das mit Nahrungsergänzungsmitteln einhergehen kann. Die Wahrheit ist, dass Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere wenn Sie sie auf Ihre individuellen Ziele abgestimmt auswählen, zwar großartig sind, aber kein Allheilmittel!
Nahrungsergänzungsmittel ergänzen Ihre Ernährung. Sie sind keine Zauberei!
Es gibt kein Nahrungsergänzungsmittel, mit dem Sie 5 kg Muskeln aufbauen, Ihren Testosteronspiegel in die Höhe treiben oder Ihren Körperfettanteil auf einen niedrigeren zweistelligen (Frauen) bzw. einstelligen (Männer) Bereich senken können. Sie werden Ihr Ziel jedoch schneller erreichen, wenn Sie zunächst Ihre Ernährung umstellen.
Welche Ergänzungsmittel brauchen Sie?
Ich habe bereits mehrfach erwähnt, dass 95 % Ihrer Ergebnisse von Ihrer Ernährung und die restlichen 5 % von Ihren Nahrungsergänzungsmitteln abhängen. Obwohl 5 % nicht viel erscheinen mögen, würden Sie Ihr Zuhause lieber zu Beginn jedes Tages mit einem 100 % oder 95 % geladenen Handyakku verlassen? Sie fühlen sich tendenziell besser, wenn Sie wissen, dass Ihr Akku 100 % geladen hat, bevor Sie einen einzigen Schritt aus der Haustür machen. Wenn Sie alle kleineren Dinge zusammenzählen, werden sie zu den größeren Dingen.
Wenn Sie Ihre Ernährung nicht auf Ihre spezifischen Ziele abstimmen, sind bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einfach nur teures Zeug. Wenn Sie jedoch genügend Kalorien und Proteine zu sich nehmen, um an Masse zuzulegen, oder Ihre Kohlenhydratzufuhr abwechslungsreich gestalten, um Körperfett abzubauen und schlanker zu werden, gibt es bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie Ihr Endziel schneller erreichen können. Die erste Frage, die Sie sich stellen müssen, ist: Was ist Ihr Endziel?
Ein weiteres Missverständnis bei Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass es bestimmte Sportergänzungsmittel für Männer und andere für Frauen gibt. Wählen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel niemals aufgrund Ihres Geschlechts aus, sondern aufgrund Ihrer Ziele. Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau bevorzugen. Wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau bevorzugen. Die einzige echte Ausnahme sind „testosteronsteigernde“ Nahrungsergänzungsmittel, da diese eher auf männliche Probleme ausgerichtet sind. Im heutigen Blog werde ich mich hauptsächlich auf Muskelaufbau und Fettabbau konzentrieren.
Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau
Molkenprotein
Dies ist wahrscheinlich das beste Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um die Verbesserung der Regeneration und den Muskelaufbau geht. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Sie zur Regeneration benötigen und die das Muskelwachstum unterstützen können.
Wie Sie es einnehmen, hängt von Ihrem persönlichen Lebensstil und Ihren Zielen ab. Einige Spieler in meinem Lean Body Program verwenden es als Mahlzeitenersatz während des Tages und andere zur Regeneration nach dem Training. Es ist also als Ergänzungsmittel sehr vielseitig. Wenn Sie ein Problem mit Milchprodukten oder Laktose haben, sollten Sie laktosefreies Molkenprotein oder eine vegane Alternative in Betracht ziehen (Hanf- oder Reispulver sind gute Ersatzstoffe).
Kreatin
Obwohl Beta-Alanin eines meiner Lieblingspräparate zur Pufferung von Milchsäure ist, ist Kreatin ein wahres Kraftpaket, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Es ist das am besten wissenschaftlich erforschte Nahrungsergänzungsmittel auf der Welt und hat seine Überlegenheit in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel immer wieder unter Beweis gestellt. Kreatin ermöglicht es Ihnen, mehr Wasser unter den Muskel zu ziehen, um möglicherweise mehr Gewicht zu bewegen (was Sie größer oder stärker macht, vorausgesetzt, Sie ernähren sich gut). Die allgemeine Empfehlung liegt bei 5–10 g pro Tag, abhängig von Ihrem Körpergewicht, aber sie variiert je nach Art des von Ihnen verwendeten Kreatins. Halten Sie sich daher für optimale Ergebnisse immer an das Etikett.
Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung
Am anderen Ende des Zielspektrums liegt der Fettabbau, und obwohl Ihre Ziele vielleicht irgendwo dazwischen liegen, Sie also schlanker und straffer werden möchten usw. (in diesem Fall schlage ich eine kombinierte Herangehensweise vor), sind dies meine persönlichen Favoriten zum Fettabbau.
Koffein
Koffein ist ein Hauptbestandteil vieler beliebter Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung und für vor dem Training eingenommene Nahrungsergänzungsmittel. Es hilft Ihnen hauptsächlich auf zwei Arten, Körperfett zu verlieren:
1) Durch die Anregung Ihres Stoffwechsels: Die Einnahme von Koffein kurbelt den Prozess der Lipolyse an, bei dem Ihr Körper freie Fettsäuren in den Blutkreislauf freisetzt, die zur Energiegewinnung genutzt werden. Mit anderen Worten: Koffein kurbelt Ihren Stoffwechsel an und kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.
2) Indem es Ihnen einen Energieschub gibt: Wenn es eine Sache gibt, die jeder über Kaffee und koffeinhaltige Getränke oder Pillen weiß, dann ist es, dass Koffein ein ziemlich starkes Stimulans ist. Es erhöht die Aufmerksamkeit und beugt Schläfrigkeit vorübergehend vor, was bedeutet, dass Sie bestimmte Aufgaben mit Koffein effizienter oder länger ausführen können.
Dies gilt sowohl für körperliche als auch für geistige Aufgaben. Das bedeutet, dass ein kleiner Schuss Koffein Ihnen die Energie geben kann, die Sie brauchen, um bei Spielen oder beim Training 100 % zu geben. Und wenn Sie im Fitnessstudio oder auf dem Spielfeld 100 % geben, erzielen Sie schneller die gewünschten Ergebnisse.
Dosierung: Wenn Sie nicht regelmäßig viel Koffein zu sich nehmen, werden ein paar hundert Milligramm oder eine starke Tasse schwarzen Kaffee wahrscheinlich spürbare Wirkungen hervorrufen. Sie sollten vielleicht mit 100 mg beginnen, um zu sehen, wie es wirkt, und dann Ihre Einnahme auf 200 mg steigern. Sie können die Dosis dann um 50 mg erhöhen, wenn Sie immer noch keine Wirkung verspüren. Übertreiben Sie es aber nicht, denn die Nebenwirkungen einer Koffeinüberdosis können von Angstzuständen und Schlaflosigkeit bis hin zum Tod reichen.
Nehmen Sie es 30 Minuten vor dem Training ein, um freie Fettsäuren freizusetzen, die während des Trainings verbrannt werden, und um die körperliche und geistige Wachsamkeit für Spiele zu steigern. Beachten Sie jedoch, dass Koffein eine Halbwertszeit von etwas mehr als fünf Stunden hat. Wenn Sie es also zu spät abends einnehmen, kann es Ihren Schlaf beeinträchtigen. Das bedeutet, dass, wenn Sie um 12 Uhr 200 mg Koffein zu sich nehmen, um 17 Uhr noch 100 mg in Ihrem System vorhanden sind.
Abschluss
Nahrungsergänzungsmittel wirken großartig, aber sie sind kein Ersatz für eine schlechte Ernährung!
Ich stelle mir Nahrungsergänzungsmittel wie die Malerei an meinem Haus vor. Das Fundament ist gelegt (Ernährung), die Wände und das Dach sind gesetzt (Training) und die Farbe (Nahrungsergänzungsmittel) verleiht dem Ganzen sein schönes Aussehen.
Wie ich bereits erwähnt habe, war das Thema Nahrungsergänzungsmittel zu Beginn ein wahres Minenfeld, und 2019 ist es noch verwirrender, da es so viele Optionen gibt. Wenn es darauf ankommt, gibt es nur wenige, die Sie wirklich brauchen, wenn es darum geht, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern oder Ihre Regeneration als Spieler zu verbessern. Alles andere ist meiner Meinung nach ein bisschen Verschwendung.
