Eine vegane oder vegetarische Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Wenn Sie beispielsweise einfach mehr Obst und Gemüse essen, erhöhen Sie auch Ihre Ballaststoffaufnahme, und wenn Sie tierische Produkte reduzieren oder ganz vermeiden, verringern Sie auch Ihre Aufnahme gesättigter Fette.
Obst und Gemüse sind zwar hervorragende Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (von Pflanzen produzierte Verbindungen mit krankheitsvorbeugender Wirkung), doch es fehlen ihnen bestimmte Nährstoffe, die für die menschliche Gesundheit von grundlegender Bedeutung sind.
Nachfolgend sind 7 Nährstoffe aufgeführt, an denen bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung die Wahrscheinlichkeit eines Mangels höher ist.
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Vitamin B12:
Vitamin B12 spielt im Körper verschiedene grundlegende Rollen, beispielsweise hilft es dabei, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu halten und DNA (das Molekül, das alle Informationen enthält, die zum Aufbau und Erhalt eines Organismus erforderlich sind) herzustellen. Vitamin B12 wird von Bakterien produziert und kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Milchprodukten, Fleisch, Insekten und Eiern vor.
Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels können sein:
- Blasse oder gelbliche Haut
- Schwäche und Müdigkeit
- Kribbeln
- Probleme mit der Mobilität (Veränderungen in der Art, wie Sie gehen oder sich bewegen)
- Glossitis (Zungenentzündung) und Mundgeschwüre
- Atemnot oder Schwindel
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Kreatin:
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung mit einer ähnlichen Struktur wie eine Aminosäure. Ein Großteil unseres Kreatins wird in unseren Muskeln gespeichert. Eine erhebliche Menge ist jedoch auch im Gehirn konzentriert. Kreatin fungiert als leicht zugängliche Energiereserve für Muskelzellen und trägt dazu bei, Kraft und Gesamtleistung zu steigern. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Gehirnfunktion, beispielsweise das Gedächtnis, verbessert. Zu den kreatinreichen Lebensmitteln gehören Fisch, Fleisch und andere tierische Produkte wie Milchprodukte. Kreatin ist jedoch in unserer Ernährung nicht unbedingt erforderlich, da es von der Leber produziert wird. Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, tendenziell geringere Mengen davon aufweisen.
Anzeichen für einen niedrigen Kreatinspiegel können sein:
- Geringe Muskelmasse (Mangel an Kraft, Schwierigkeiten beim Training, dünner oder gebrechlicher Körper)
- Lebererkrankung
- Schwäche und Müdigkeit
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Vitamin D3:
Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin (was bedeutet, dass es zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen und im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden kann), das natürlicherweise in einigen Nahrungsmitteln vorkommt, wie etwa im Fleisch von fettem Fisch, Rindfleisch, Leber, Käse und Eigelb. Vitamin D ist äußerst wichtig für die allgemeine Gesundheit und wird mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, von der Gesundheit der Knochen und Muskeln über die geistige Gesundheit bis hin zur Immunaktivität und Herz-Kreislauf-Funktionen.
Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels können sein:
- Knochenschmerzen
- Rückenschmerzen (insbesondere Schmerzen im unteren Rücken)
- Muskelschmerzen, Schwäche und Krämpfe
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Niedergeschlagenheit (Depression)
- Häufiges Erkranken oder Infizieren (häufiger Husten und Erkältungen)
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Omega-3:
Omega-3 ist eine Art mehrfach ungesättigte Fettsäure (PUFA – die Art ungesättigter Fettsäure, die zwei oder mehr Doppelbindungen enthält). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind eine Art „gesundes Fett“, da sie den „guten“ (HDL) Cholesterinspiegel im Körper verbessern können. Omega-3-Fettsäuren gelten als essentielle Fettsäure (EFA), da sie für die Gesundheit notwendig sind und nicht vom Körper hergestellt werden können. Omega-3-Fettsäuren haben unzählige gesundheitliche Vorteile, darunter die Unterstützung der geistigen Gesundheit sowie der Augen-, Herz-, Gehirn- und Hautgesundheit, die Verringerung körperlicher Entzündungen und die Linderung der Symptome des metabolischen Syndroms. Nahrungsquellen für Omega-3 sind fette Fischsorten wie Lachs, Sardinen, Makrele und frischer Thunfisch (Thunfisch in Dosen verliert sein Omega-3 während des Herstellungsprozesses).
Anzeichen eines Omega-3-Mangels können sein:
- Raue, schuppige Haut und Dermatitis (juckende, trockene Haut oder Ausschlag auf geschwollener, geröteter Haut, z. B. Ekzem, Schuppen)
- Haarausfall und brüchige Nägel
- Schlechte Konzentration und Aufmerksamkeit
- Depression
- Gelenkschmerzen
- Gewichtszunahme/Adipositas
- Sehprobleme
- Ermüdung
- Herz-Kreislauf-Probleme
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Eisen:
Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das wir für Wachstum und Entwicklung benötigen. Die Hauptaufgabe von Eisen im Körper besteht darin, Hämoglobin zu produzieren, ein Proteinmolekül in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu den Körpergeweben transportiert, sowie Myoglobin, ein Protein, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Eisen kann in zwei Gruppen eingeteilt werden: Hämeisen und Nichthämeisen. Hämeisen kommt in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Leber, Schweinefleisch, Huhn und Fisch vor. Je nach Eisenvorrat einer Person werden etwa 15–35 % des Hämeisens vom Körper absorbiert. Nichthämeisen kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Bohnen, Brokkoli, Spinat, Nüsse und Linsen. Allerdings können nur 5–15 % des Nichthämeisens absorbiert werden. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Beeren, Paprika, Kiwis, Brokkoli, Grünkohl, mit Nichthämeisen, kann die Absorption fördern. Nicht-Hämeisen reagiert auch empfindlich auf Verbindungen in Tee, Kaffee und Kakao, die die Aufnahmefähigkeit des Körpers um 39-90 % verringern können. Daher ist es wichtig, diese Getränke zu meiden, wenn Sie eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Am besten vermeiden Sie Tee, Kaffee und Kakao zu den Mahlzeiten und warten eine Stunde nach der Mahlzeit, bevor Sie Tee, Kaffee und Kakao trinken, um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten.
Anzeichen für einen Eisenmangel können sein:
- Schwäche und Müdigkeit
- Kurzatmigkeit
- Schwindel oder Benommenheit
- Ungewöhnlicher Herzschlag
- Kopfschmerzen
- Körperliche Schmerzen
- Wachstumsprobleme
- Blasse oder gelbliche Haut
- Kalte Hände und Füße
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Kalzium:
Kalzium ist ein wichtiges Mineral in unserer Ernährung. Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral in unserem Körper und macht 1,5 bis 2 % des gesamten Körpergewichts aus. Kalzium spielt im Körper mehrere Rollen, unter anderem trägt es zur Knochengesundheit bei, reguliert Muskelkontraktionen und sorgt dafür, dass unser Herz aktiv bleibt. Die besten Kalziumquellen sind Milchprodukte. Kalzium ist auch in dunkelgrünem Blattgemüse, getrockneten Erbsen und Bohnen sowie Fisch mit Gräten enthalten.
Anzeichen eines Kalziummangels können sein:
- Niedergeschlagenheit (Depression)
- Muskelkrämpfe
- Muskelkrämpfe
- Geschwächte oder brüchige Knochen (können leicht brechen)
- Geschwächte oder brüchige Nägel
- Verwirrung oder Gedächtnisverlust
- Halluzinationen
- Taubheitsgefühl und Kribbeln im Gesicht, an Händen und Füßen
- Langsames Haarwachstum
- Empfindliche, dünne Haut
- Krampfanfälle
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Zink:
Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement (Spurenelemente sind Mineralien, die in Mengen von weniger als 100 mg pro Tag benötigt werden), das im menschlichen Körper vorkommt. Zink ist auch ein essentielles Mineral, da Ihr Körper es nicht selbst produziert. Daher müssen wir Zink über unsere Ernährung aufnehmen. Zink beeinflusst fast jeden Aspekt unserer Gesundheit, einschließlich Genexpression, enzymatische Reaktionen, Entwicklung und Funktion von Immunzellen, Proteinproduktion, DNA-Synthese, Zellwachstum und -teilung, Hautgesundheit und Wundheilung. Zink ist in einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel enthalten, darunter Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse, Vollkorn und Milchprodukte.
Anzeichen eines Zinkmangels können sein:
- Durchfall
- Beeinträchtigte Immunität
- Dünner werdendes Haar
- Verminderter Appetit
- Schwankende Stimmung
- Trockene Haut
- Fruchtbarkeitsprobleme
- Beeinträchtigte Wundheilung
Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten Sie regelmäßig Ihren Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass kein Nährstoffmangel vorliegt, insbesondere wenn bei Ihnen eines der oben genannten Symptome auftritt.
Heutzutage werden viele vegane und vegetarische Lebensmittel mit Nährstoffen angereichert, um sicherzustellen, dass die empfohlene Tagesmenge (RDI) aufgenommen wird. Sie können Ihre RDI auch durch Nahrungsergänzungsmittel decken. Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist es wichtig, dass Ihr Arzt die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel vorher genehmigt und überwacht.
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